¿Cómo construir un gimnasio en casa? ? Homecenter.com.co
Asesoría, consejos y datos

Ten tu propio gimnasio en casa

Descubre cómo cuidarte y mejorar tu estado físico con ejercicios en casa y máquinas de gimnasio sencillas y prácticas para ti.

Los ejercicios en casa se han convertido en una solución práctica y saludable para cuidar nuestra salud, ahorrando tiempo y dinero. Conoce cómo puedes construir un gimnasio en casa y los excelentes beneficios que proporcionan las rutinas de ejercicio para verte y sentirte bien. Descubre nuestra variedad de productos para olvidarte de las excusas y tener tu gym en casa.


¿Qué debes saber para construir un gimnasio en casa?


Espacio disponible para tu gym en casa

Para realizar ejercicios en casa, considera el espacio que tienes antes de elegir una o más máquinas. Lo ideal es tener un garaje, sótano o habitación que puedas usar como sala de entrenamiento, de preferencia con ventilación natural; esto porque las máquinas se dañan y reducen su vida útil al exponerlas al aire libre.


Peso y ruido de las máquinas de ejercicios

Considera el tipo de suelo donde pondrás las máquinas, pues algunas pueden tener bastante peso. Debe ser un piso muy resistente y en buen estado, ya que las máquinas deben apoyarse sobre superficies lisas y uniformes. Además, hay algunas máquinas de ejercicios que emiten ruidos molestos, como las trotadoras. Considera esto si vives en un apartamento.


¿Quién usará el gimnasio en casa?

Evalúa qué personas de tu hogar usarán las máquinas y por qué quieren realizar ejercicio físico. A partir de eso, escoge máquinas que se adecúen a las actividades que más necesiten realizar, por supuesto que sean de su agrado y cumplan con sus objetivos, y que puedan ser utilizadas por más de una persona.

¿Qué máquinas de gimnasio debes elegir?


Debes hacerte estas 4 preguntas antes de elegir.


  • ¿Cuál es tu objetivo?
  • ¿Qué parte de tu cuerpo quieres trabajar?
  • ¿De qué tamaño es el espacio donde te ejercitarás?
  • ¿Con qué frecuencia realizarás tu entrenamiento?

La máquina de ejercicios que necesitas dependerá de los objetivos que quieras lograr. Considera que las máquinas cardiovasculares, como la elíptica, la bicicleta estática y la trotadora sirven para quemar calorías. Si tu objetivo es fortalecer los músculos será además necesario alguna maquina con peso para lograr el objetivo deseado.


Bicicletas estáticas


Máquinas adecuadas para quienes se inician en fitness y requieren una carga de trabajo físico moderado, para ejercitar la zona media-baja del cuerpo, siendo los cuádriceps los más beneficiados. Las pueden usar jóvenes, adultos y tercera edad, pero lo más importante es que mantengan siempre la columna recta.


Se recomienda para el trabajo regenerativo en lesiones de rodillas, tobillos o para mejorar la irrigación de las extremidades inferiores y son perfectas para aquellas personas que tienen problemas en la columna.


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Elípticas.


Esta máquina efectúa un movimiento en forma de elipse, que es similar al que haces cuando corres. Se trata de un ejercicio de bajo impacto que combina diversos movimientos. La elíptica es muy beneficiosa para la gente que tiene problemas en las articulaciones o espalda y no puede hacer deporte de choque, además para quienes se focalizan en un trabajo aeróbico moderado, medio e intenso.


Las elípticas ayudan a ejercitar la zona media-baja y superior del cuerpo con grandes beneficios en términos cardiovasculares y musculares. Contribuyen a quemar calorías y reducir la grasa corporal, minimizado el riesgo de someter al cuerpo a grandes impactos o sobrecargar las articulaciones. Junto con las bicicletas estáticas, las elípticas son las máquinas preferidas por quienes buscan armar un gimnasio en casa.


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Caminadoras y trotadoras


Las máquinas trotadoras imitan el ejercicio que haces al correr o caminar al aire libre, con la ventaja de que puedes hacerlo en la comodidad de tu casa. Son las más recomendadas porque ayudan a perder mayor cantidad de calorías, ya sea en su función de trotadora o caminata. Una de sus características es que permiten medir la frecuencia cardiaca por medio de sensores, ubicados en los sujetadores, que controlan el ritmo del corazón. Son aptas para casi todo tipo de personas, porque se puede trabajar desde niveles bajos para principiantes hasta niveles más exigentes para trotadores habituales.


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Máquinas multifuncionales y de abdomen


Son máquinas muy completas e ideales para usar después de realizar ejercicios de cardio, ya que permiten trabajar el equilibrio y los distintos ángulos del músculo; los bíceps, tríceps, hombros, pectoral y parte dorsal.


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Bancos de ejercicio


Para trabajar con un banco de ejercicios se requiere un mayor nivel de equilibrio, sobre todo si buscas un entrenamiento más avanzado. En conjunto con el banco se pueden usar bandas, pesas, mancuernas o cualquier accesorio con peso, para realizar trabajos de piernas, abdominales y brazos. No se recomienda para personas con problemas en rodillas, tobillos o meniscos.


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Consejos para hacer ejercicios en casa


1. Realízate un chequeo médico

Si quieres iniciar una rutina intensa de entrenamiento en tu gimnasio en casa, lo primero que debes hacer es visitar a un médico para descartar cualquier patología o lesión que pueda ser riesgosa para ti. Esto condicionará la realización de actividad física y el tipo de máquinas que debes comprar.


2. Acondicionamiento antes y después de tu rutina de ejercicios

Cada vez que vayas a iniciar tu rutina de ejercicios en casa, debes hacer un calentamiento para preparar tu cuerpo. Al terminar de usar tu gimnasio en casa, realiza estiramientos o elongaciones para que recuperes más fácilmente el ritmo cardíaco y prevengas dolores posteriores.


¡Mantente motivado!


Para tener mejores resultados en la realización de actividad física es clave que seas constante, y una buena manera para motivarse es acompañar los ejercicios con música o invitar a alguien a hacerlos contigo.


Revisa tus ejercicios


Tener un espejo grande en el que puedas ver cómo realizas tus ejercicios te permite ver tu cuerpo e identificar cuáles movimientos necesitas mejorar. Además, sirve para aumentar la concentración en tu rutina.


Cuida tu alimentación


Cuando quieras bajar de peso, lo correcto es aumentar el gasto energético de tu cuerpo realizando ejercicios cardiovasculares. No es recomendable dejar de comer, eso no te ayudará a bajar de peso sanamente.


Consume agua

Es recomendable que bebas agua antes, durante y después de cualquier actividad física para evitar la deshidratación. Por eso, debes tener a la mano un recipiente con suficiente agua. Existen botellas de distintos colores y tamaños, según la cantidad que necesites consumir. Te recomendamos tomar un sorbo abundante de agua una vez cada 15 minutos y no tomar varios sorbos constantemente. Tómalo antes, durante y después de hacer ejercicio para recuperar el agua que botas a través de la transpiración.

Arma tu rutina de ejercicios en casa


Para diseñar tu rutina de ejercicios en casa, ten presente los objetivos que quieres cumplir, define si quieres bajar de peso, tonificar o muscular, por ejemplo, pues así sabrás las cantidades de series y repeticiones, así como los tipos de ejercicios que debes hacer. Ten presente que esta rutina también dependerá de tu peso, altura y condición física.

A continuación, te proponemos 3 rutinas, pero tú también puedes definir la tuya:


Rutina básica

  • Comienza con 20 minutos de caminata rápida para calentar el cuerpo.
  • Luego utiliza las pesas durante 10 minutos para ejercitar bíceps y tríceps, tonificando tus brazos.
  • Finaliza con 50 abdominales, utilizando la barra posterior de la máquina de abdominales.

Rutina para fortalecer la músculatura

  • Comienza con 100 abdominales con carga de mancuernas para tonificar la zonas superior e inferior, y oblicuos.
  • Luego recuéstate en la banca y levanta las mancuernas desde el pecho hacia arriba, una y otra vez, en 3 sesiones de 20 repeticiones.
  • Finaliza de pie y utiliza las instalaciones de la máquina para estirar y relajar los músculos.

Rutina cardio

  • Pedalea 5 minutos a un ritmo mínimo para calentar.
  • Luego comienza a ponerle intensidad, aumentando el peso y la potencia. Puedes levantarte del sillín durante algunos periodos.
  • Realiza esta actividad a tu ritmo durante 30 minutos.

Vuelve a pedalear por unos 5 minutos de manera suave y realiza ejercicios de estiramiento utilizando la misma bicicleta de soporte.

Accesorios útiles para tu gym en casa


Guantes

Los necesitas para tu entrenamiento porque te entregan un agarre más cómodo y seguro. Evitan la aparición de durezas en las manos o dolor por la presión de las mancuernas. Además, impiden que el sudor haga que tus manos estén resbaladizas, dando mayor firmeza al agarre y ayudando a la protección de articulaciones.


Mancuernas

Son el complemento ideal para ejercicios aeróbicos y entrenamiento de fuerza en extremidades superiores. Tienen distintos tamaños y pesos, por eso las debes elegir según la rutina y capacidades físicas.

Toalla

Una pequeña toalla te servirá para secar el sudor mientras practicas deporte. Puedes complementarlo con bandas o cintillas para la cabeza y muñequeras que ayudan a contener el sudor.


Ropa deportiva

Al momento de elegir la ropa deportiva debes privilegiar la comodidad y que te permitan ser ágil, porque utilizar las prendas adecuadas al hacer ejercicio hará que tu rutina sea más fácil. Hay una gran variedad de productos, en distintos colores y materiales especiales.

¿Cómo cuidar las máquinas de tu gimnasio en casa?


Limpia las máquinas semanalmente

Hay que hacer una limpieza semanal a las máquinas para evitar que se obstruyan las rejillas de ventilación o que se recaliente el motor.

Lubrica tus máquinas

Siguiendo las instrucciones del fabricante, lubrica la cinta transportadora de la trotadora y las uniones o ensambles de la máquina elíptica.

Aspira

Aspira o barre el piso debajo y alrededor de las máquinas para prevenir que el polvo o las partículas de suciedad entren al equipo.

Revisión y mantenimiento

Realiza revisiones periódicas del funcionamiento de tus máquinas, así alargarás su vida útil y las mantendrás en buen estado.

Usa protector

Cuando no utilices tus máquinas, te recomendamos cubrirlas con un cobertor que las proteja del polvo.